高血壓，記住10個飲食重點(diǎn)！

《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，高血壓危險因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。

1. 減鈉增鉀，清淡飲食減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過 2000毫克（相當(dāng)于食鹽 5克）。增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。2. 適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物《指南》建議適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物。膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當(dāng)增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴(kuò)張作用，可對抗高鈉的升壓作用。3. 少吃加工肉類和飽和脂肪膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平， 從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風(fēng)險。因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。4. 平衡膳食，保證五類食物指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，根據(jù)患者自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。高血壓患者應(yīng)該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入 200～350克，至少1種，最好 2 種以上。6. 優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質(zhì)來源適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用 或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各 種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水1500～1700毫升。9. 原味堅果，每周攝入一兩左右推薦食用原味堅果，每周50～70克，食用堅果時應(yīng)注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應(yīng)注意避免脂肪攝入過多。10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。